Gibljivost našega telesa z leti slabi in zato moramo poskrbeti, da telo ostane prožno in gibljivo. Raztezne vaje ali vaje za gibljivost so pomembne, saj ohranjajo prožnost mišic, pripravijo mišice na gibanje, sproščajo celotno telo, zmanjšajo možnosti poškodb in pozitivno vplivajo na naše celotno počutje. Katere so torej vaje za gibljivost, ki jih lahko opravite kar doma.
Vaje za gibljivost: potisk bokov naprej
S to vajo raztegujete sprednjo stegensko mišico, za vajo potrebujete le primerno podlago, na primer, podlogo za jogo. Ta vaja se izvaja v dveh delih. Najprej se postavite v klečeč položaj, pri čemer eno nogo postavite naprej, tako da kot te noge presega 90 stopinj. Koleno zadnje noge obdržite na tleh. Boke nato potisnite čim bolj naprej, pazite le, da koleno sprednje noge ostane nad gležnjem. V drugem delu vaje stopalo zadnje noge primete z roko in nato nogo pritegnete k zadnjici. Vajo ponovite vsaj dvakrat na obeh nogah. Vaja bo bolj učinkovita, če boste stabilni. Pomagate si lahko tudi z dotikom tal ali stene in tako obdržite ravnotežje ter povečate težavnost.
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
Vaje za gibljivost: črka L
S to vajo raztegujete zadnjo stegensko mišico ter zadnjično mišico. Za vajo potrebujete le primerno podlago. Na podlago se usedete in eno nogo iztegnete naprej. Zadnjo nogo pokrčite v kolenu tako, da znaša kot, med eno in drugo nogo, 90 stopinj. Nato se nagnite naprej k sprednji, iztegnjeni nogi do praga bolečine. V tem položaju vztrajajte in nato vajo ponovite vsaj 2-krat na vsako nogo. Vaje za gibljivost lahko izvajate statično, torej za razvoj in povečanje gibljivosti, ali pa dinamično, torej za ogrevanje mišic. Vaja je zelo učinkovita takrat, ko imate občutek »zategnjenosti« v mišicah in želite mišice sprostiti.
> Preberite tudi: OSEBNI TRENER: CENA (HUJŠANJE / PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE)
Vaje za gibljivost: metuljček
S to vajo raztegujete notranje stegenske mišice. Ponovno potrebujete le primerno podlago. Na podlago sedite vzravnano, noge imejte pritisnjene ob tla in pokrčene. Z dlanmi primite stopala in jih približajte telesu, kolena potisnite čim bolj proti tlom. Za bolj vzravnano hrbtenico se lahko s hrbtom oprete tudi na steno. Vaja za gibljivost se lahko izvaja statično, za razvoj gibljivost, in dinamično, za ogrevanje.
Vaje za gibljivost: priteg noge
S to vajo raztegujete zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice, potrebujete le primerno podlago. Na podlago se uležite na hrbet in eno nogo pokrčite. Stopalo druge noge morate položiti na koleno nasprotne, pokrčene noge. Z roko primite zunanjo stran kolena noge, ki je pokrčena. Z drugo roko primite isto koleno ampak iz notranje strani. Nogo nato v tem položaju potisnite čim bližje trupu, do praga bolečine. Glavo lahko imate dvignjeno ali pa na tleh. Ta vaja se ponovi dvakrat na obeh nogah.
Vaje za gibljivost: pravilno izvajanje vaj
Pomembno je, da vaje za gibljivost izvajate pravilno, saj lahko drugače pride do različnih poškodb. Vaje zmeraj izvajamo do praga bolečine, ki je meja med neprijetnim in prijetnim občutkom v mišici, medtem ko jo raztegujete. Vaje za gibljivost se na začetku izvajajo med 10-15 sekund, v primeru, da se s tovrstnimi vajami ukvarjate že dlje je njihov čas izvajanja daljši. Pri izvajanju vaje morate v mišici občutiti rahlo napetost, ta ne sme biti boleča. Po prvem raztezanju vajo ponovite in si jo nekoliko otežite. Napetost v mišici bi morala postopoma popuščati. Če napetost narašča ali pa občutite bolečino, vaje ne izvajate pravilno. Dihanje med razteznimi vajami mora biti počasno in kontrolirano.
Vsekakor vaje za gibljivost najbolje poznajo osebni trenerji, ki se z njimi ukvarjajo vsak dan. Če želite, da vam pravilno izvajanje tovrstnih vaj prikaže profesionalni trener, ga lahko kontaktirate na Omisli.si.
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
