Tako kot je pred vadbo pomembno ogrevanje, po vadbi sledi raztezanje. Verjetno ste po vadbi pogosto že zelo utrujeni in se vprašate: Zakaj so vaje za raztezanje sploh pomembne? Razlogov je več: raztezanje telesa zmanjšuje verjetnost nadaljnjih poškodb, dan po vadbi boste zagotovo manj čutili obremenitev mišič od prejšnjega dne, dolgotrajno pa raztezne vaje pripomorejo k boljši gibčnosti vašega telesa. Vaje lahko izvajate kjerkoli, pomembno je le, da se potrudite in tega dela vadbe ne izpustite!
V tem članku:
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
Pridobite ponudbe in cene preverjenih osebnih trenerjev
Raztezne vaje: najprej vratne mišice
Mišice vratu si raztezate z odklonom glave na stran, pri čemer si lahko pomagate tudi z roko, kot je prikazano na sliki.
Raztezne vaje za vrat
Sledijo mišice rok
Pri prvi vaji za raztezanje mišic rok potisnite komolec k nasprotnemu ramenu in vztrajajte nekaj sekund.
Komolec k nasprotnemu ramenuPri drugi vaji roki dvignite nad glavo, nato dlan ene roke položite na nasprotni komolec in ga poskušajte potisniti čim dlje za glavo.
Potisk komolca za glavoPri tej vaji roki sklenite za hrbtom in ju skušajte potisniti čim višje. Pazite, da vaš trup ostane vzravnan.
Potisk sklenjenih rok navzgor
Nato hrbtne mišice
Za raztezanje mišic hrbta eno roko dvignite ob telo, nato pa poskusite skleniti roki za hrbtom kot prikazuje slike. V kolikor ena roka ne doseže druge, si lahko pomagate s kakšnim podolgovatim predmetom, na primer s palico. Pomembno je, da ohranite vzravnano telo.
Vaje za raztezanje hrbtaPri naslednji vaji se usedite kot prikazuje spodnja slika. Ena noga naj bo iztegnjena pred telesom, druga pa pokrčena v kolenu in postavljena čez iztegnjeno nogo. Glava naj bo postavljena vstran. Eno roko imejte na tleh, drugo pa naslonite na zunanjo spodnjo stran noge, ki je pokrčena. Raztezanje povečujte s potiskom komolca ob koleno.
Razteg hrbta in prsnega koša
Za na konec še mišice nog
Pri prvi vaji za raztezanje mišic nog se postavite proti steni ali kakšni drugi opori in se z rokama naslonite nanjo. Z eno nogo naredite korak naprej, v drugi meči pa boste po nekaj sekundah vztrajanja začutili sprostitev.
Raztezanje mečPri drugi vaji se postavite v razkorak, nato eno nogo nekoliko pokrčite, hkrati pa na njej ohranite težišče. V drugi nogi boste začutili rahlo bolečino, ki bo z vztrajanjem v tem položaju pojenjala. Nato enako ponovite še z drugo nogo.
Raztezanje nog v razkoraku vstranPri naslednji vaji za raztezanje se ulezite na hrbet in oprimite koleno z rokama. Nato ga potiskajte k trupu dokler ne začutite mišic kolka. Enako ponovite tudi z drugo nogo.
Raztezanje mišic kolkaPri tej vaji se postavite v razkorak naprej, nato pa se oprite na sprednjo nogo in boke potiskajte naprej. Začutili boste raztezanje stegenskih mišic.
Raztezanje stegenskih mišicPri naslednji vaji se usedite in pokrčite noge. Nato potisnite kolena navzven in z rokama objemite gležnje. Telo pritiskajte naprej in začutili boste notranje stegenske mišice.
Razteg notranjih stegenskih mišicPrestavljene vaje za raztezanje lahko izvajate kjerkoli. Dobro je, da si ustvarite prijetno okolje, poskusite lahko tudi s pomirjajočo glasbo. Za dodatne nasvete ali prilagojeno vadbo pa se obrnite na omisli.si/trenerja. Želim vam uspešen zaključek vadbe!
Pripravljeni najeti osebnega trenerja?
Brezplačno pridobite ponudbe preverjenih osebnih trenerjev iz vaše okolice
