Na številnih seznamih novoletnih zaobljub sta vsekakor izguba odvečnih kilogramov in oblikovanje telesa. Čeprav se februar že bliža h koncu in bo kmalu na vrsto prišla pomlad, se večina ljudi še kar ni odrekla nezdravi prehrani in pričela s telovadbo. Ker je eden izmed največkrat uporabljenih izgovorov ta, da za šport preprosto nimamo časa, smo se odločili, da vam predstavimo štiri vaje za trebušne mišice, ki jih lahko opravljate kar doma, v vaši dnevni sobi, medtem ko gledate večerni dnevnik.
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
1. Vaje za trebušne mišice: deska ali “plank”
Plank je zelo učinkovita vaja za trebušne mišice, saj krepi vse skupine trebušnih mišic in skrbi za lepše oblikovano zadnjico. S plankom tako delamo na skoraj vseh glavnih mišicah: deltoidih, bicepsih, zadnjičnih mišicah, veliki hrbtni mišici, prsnih mišicah, stegenskih mišicah in tako naprej.
Plank izvajamo na trdi podlagi, pri čemer lahko uporabimo nekoliko mehkejšo podlago za naše komolce. Telo najprej upremo na prste na nogah, stopala morajo biti v širini bokov, nato telo dvignemo na komolce, ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo moramo držati v ravni liniji. Mišice v zadnjici moramo stisniti, trtico potisniti navzdol ter poravnati hrbtenico. Pogled lahko usmerimo v tla in nato telo držimo v tej poziciji določen čas. Med izvajanjem same vaje moramo dihati enakomerno, sicer se bo naše telo hitreje utrudilo. Vajo lahko izvajamo pred ogledalom ali pa prosimo nekoga, da nas opomni na pravilno pozicijo našega telesa.
2. Vaje za trebušne mišice: dvig telesa ali trebušnjaki
Vaja za trebušne mišice, ki jo poznamo prav vsi, so vsekakor trebušnjaki. V kolikor se izvajajo pravilno, so še zmeraj ena izmed bolj učinkovitih vaj za naše trebušne mišice.
> Preberite tudi: OSEBNI TRENER: CENA (HUJŠANJE / PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE)
Tudi trebušnjake je priporočljivo izvajati na trši podlagi, pri čemer lahko uporabimo mehkejšo podlago na predelu trtice ali hrbta. Uležemo se na telovadno podlogo, pokrčimo kolena in postavimo stopala vzporedno z boki. Z dlanmi podpremo vrat in glavo. Nato izdihnemo in počasi dvigamo trup, dokler se ta oddaljuje od naših stegen le nekaj centimetrov. Vajo izvajamo počasi, saj bodo tako naše mišice pod večjim naporom. Nato izdihnemo in počasi telo postavimo v začetno pozicijo. Vrat mora biti iztegnjen in dlani se ga morajo rahlo dotikati. V primeru, da je vrat upognjen in nanj močno pritiskajo dlani, lahko občutimo neprijetno bolečino. Stopala morajo biti trdno ob tleh in jih ne smemo premikati, vajo pa moramo izvajati počasi, saj nam bo drugače pri izvedbi pomagal zagon, kar bo zmanjšalo korist vsakega dviga. Noge lahko tudi dvignemo, jih pokrčimo in tako povečamo težavnost samega trebušnjaka.
3. Vaje za trebušne mišice: dvig nog
To vajo izvajamo tako, da se uležemo na telovadno podlago in položimo roke zraven našega trupa z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Nogi držimo skupaj in ju skupaj dvignemo s tal, pri tem izdihnemo. Noge ves čas držimo ravno, kolena se morata skozi celotno izvajanje vaje stikati. Nogi v zraku držimo dvajset sekund, v primeru, da smo to vajo šele začeli izvajati pa lahko tudi nekaj sekund manj. Nato noge ponovno položimo na tla in vdihnemo. V primeru, da je ta vaja za nas preveč zahtevna, lahko noge nekoliko pokrčimo in vajo izpeljemo enako ali pa dvigujemo le eno nogo naenkrat. Noge lahko tudi dvigamo različno visoko ali pa med njima držimo žogico in tako povečamo delovanje naših spodnjih trebušnih mišic.
4. Vaje za trebušne mišice: stranska deska ali stranski plank
Stranski plank je veliko bolj zahteven od klasičnega, saj se celotna teža našega telesa razporedi le na dve točki. Posledično mišice delajo veliko bolj intenzivno, kalorije se hitreje pojavljajo in tudi rezultate bomo opazili hitreje.
Vajo moramo izvajati na ravni podlagi, pri čemer lahko poskrbimo za nekoliko mehkejšo podlago pod našim komolcem. Komolec postavimo vzporedno z ramo, noge so iztegnjene. Drugo roko pustimo počivati na našem boku. Bok dvignemo s tal, ob tla smo oprti le na podlahti in na robu stopal. Pri tem moramo paziti, da bo naše telo popolnoma ravno, saj v primeru, da je upognjeno, vaja nebo tako učinkovita. To pozicijo moramo držati od trideset do šestdeset sekund, lahko pa vajo tudi podaljšamo v primeru, da nam ni pretežka. Na to se obrnemo na drugo stran in vajo ponovimo. Vajo lahko ponovno izvajamo pred ogledalom ali pa prosimo nekoga, da opazuje, če telo držimo v pravilni liniji.
Če boste omenjene vaje kombinirali z zdravo prehrano, si boste trebušne mišice vsekakor utrdili in si postavo lepo izoblikovali. Za več kakovostnih nasvetov in načrtov vaj pa lahko povprašate naše strokovnjake na Omisli.si.
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
