Zaradi dodatne teže lahko v obdobju nosečnosti opazite večjo bolečino v hrbtu, nivo vaše utrujenosti pa bo postopoma naraščal. Nosečniška telovadba lahko popestri in olajša devet mesecev, v katerih nestrpno pričakujete novorojenca, obenem pa pripomore tako vašem kot tudi otrokovem zdravju.
DOVOLJENJE OSEBNEGA ZDRAVNIKA
Pred začetkom kakršnegakoli programa vadbe je obvezen posvet z zdravnikom. Ta bo znal najbolje določiti, kakšne vaje so primerne za vaše trimesečje ter ugotovil, ali kakšna izmed določenih bolezenskih stanj predstavlja tveganje. Nekatere oblike srčnih in pljučnih bolezni, visok krvni pritisk, težave materničnega vratu, krvavitve iz nožnice, možnost zgodnjega rojevanja, prezgodnji razpok membran in huda anemija so glavni pokazatelji visoko rizične nosečnosti, pri kateri se je bolje kot na telovadbo osredotočiti na počitek.
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
NOSEČNIŠKA TELOVADBA IN NJENE KORISTI
Večini nosečnic zdravniki priporočajo vsaj 30 minut zmerne telovadbe večino dni v tednu. Zakaj je temu tako?
Nosečniška telovadba lahko vašemu telesu pripomore na več načinov – zmanjša bolečine v križu, zaprtje, napihnjenost in otekline, zviša vaš nivo energije, izboljša vaše razpoloženje, spanec, vzdržljivost in moč, prepreči pretirano zvišanje kilogramov, definira mišično maso … Seznam koristi, ki jih prinesejo vaje v obdobju nosečnosti, se še nadaljuje. Kako se torej lotiti nosečniške telovadbe?
> Preberite tudi: OSEBNI TRENER: CENA (HUJŠANJE / PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE)
Pred izvajanjem katerihkoli vaj, omenjenih v nadaljevanju, se venomer ogrejte in ne pozabite na hidracijo. Tudi po zaključeni dnevni vadbi se ohladite, saj boste tako pokurili še nekaj dodatnih kalorij in obenem preprečili previsoko temperaturo telesa.
Intenzivna telovadba poveča pretok kisika in krvi v mišice, stran od vaše maternice. Med vadbo naj bi brez prevelikega napora nadaljevali s pogovorom – če vam le-ta predstavlja kakršnekoli težave, to najbrž pomeni, da svoje telo preveč obremenjujete.
Za začetnice je hoja odličen korak v svet fitnesa. Z rednimi sprehodi svojemu telesu nudite olajšano obliko aerobnih vaj, brez večjega napora vaših sklepov. Ostale, sicer malce zahtevnejše izbire vključujejo preprostejše plavanje, aerobiko z manjšim vplivom in kolesarjenje na sobnem kolesu. Dvigovanje lažjih uteži prav tako ne predstavlja večjega napora na nosečniško telo.
Svojo vadbeno rutino si prilagajajte glede na vaš nivo fitnesa. Če že dalj časa niste telovadili, pričnite z izjemno kratkimi vajami. Te lahko trajajo le pet minut, postopoma pa jih daljšate vse dokler ne dosežete priporočenih trideset minut. V primeru preteklih treningov lahko z dovoljenjem osebnega zdravnika nadaljujete z vajami na istem nivoju, dokler ne čutite nikakršnih bolečin.
VARNOST MED TELOVADBO
Kljub vsem prednostim na področju zdravja, ki jih ponuja nosečniška telovadba, pa obstaja enako število slabosti. Brez upoštevanja pravil in z napačnim izvajanjem vaj se lahko vsakdanji trening sprevrže v pravo nočno moro. Če niste prepričani o varnosti določenih aktivnosti, se pred izvajanjem le-teh posvetujte z osebnim zdravnikom.
Posebno pozornost posvečajte vsaki vaji, ki po prvem trimesečju zahteva ležanje na hrbtu. V kasnejšem obdobju nosečnosti se izogibajte igranju nogometa, košarke, odbojke in podobnim športom, ki zahtevajo veliko energije in se pogosto končajo s poškodbami igralcev. K tem vključite tudi vodne športe, intenzivno jogo in pilates. Vaje na visoki altitudi naj bodo izvedene z veliko previdnosti, obenem pa je potrebno predhodno znanje o simptomih slabosti in glavobola.
Poslušajte svoje telo. V primeru simptomov ali že resnejšega primera krvavitve iz nožnice, omotice, glavobola, zasoplosti, bolečin prsnega koša, neenakomernega bitja srca, krčenja maternice po počitku, manjšega gibanja zarodka, otekanja ali bolečine meč kontaktirajte osebnega zdravnika.
OHRANJANJE MOTIVACIJE
Z vadbenim načrtom, ki se z vam ljubimi aktivnostmi preprosto vključi v vaš vsakdan, se boste lažje osredotočili na ohranjanje motivacije prihodnjih devet mesecev. Vaše veselje nad nosečniško telovadbo boste dodatno podprli z nekaj dodatnimi napotki.
V samem začetku ne potrebujete drage telovadne opreme ali članarine v fitnesu. Za uvajanje v novo rutino pričnite s kratkimi sprehodi v mestni park in poiščite kotičke, katere boste obiskovali s svojim novorojencem. Tudi vsakdanji obiski trgovine so majhni koraki, ki vas bodo navdali s pozitivno energijo. Ste nenehna uporabnica dvigala? Če vam nosečnost pri hoji ne povzroča prevelikih težav, se naslednjič do stanovanja odpravite po stopnicah.
Poiščite partnerja, ki vam bo pomagal na poti do novega življenjskega sloga. Za dodatno vzpodbudo prosite najboljšo prijateljico, moža ali ostale člane družine. Nove znanke lahko spoznate na tečaju za nosečniško telovadbo – te ponuja veliko število bolnišnic in jih prilagaja glede na potrebe novopečenih mam.
PRIPRAVLJENI NAJETI OSEBNEGA TRENERJA?
BREZPLAČNO PRIDOBITE PONUDBE in CENE PREVERJENIH OSEBNIH TRENERJEV (LJUBLJANA, MARIBOR, CELJE, KRANJ, VELENJE, KOPER in drugod po Sloveniji)
